Vitamine sind Stoffe von ganz unterschiedlicher Zusammensetzung. Sie haben vielfältige Bedeutung im Körper. Sie sind verantwortlich für Wachstum und Stoffwechsel. Ohne sie gäbe es keine Gesundheit. Sie sind beteiligt am Aufbau unterschiedlichster Enzyme, die ihrerseits eine riesige Anzahl von chemischen Umwandlungen bewirken. A,D,E,K sind fettlöslich und können somit gespeichert werden in den Fettablagerungen des Körpers, B-Vitamine und C sind wasserlöslich und damit nicht speicherfähig, sie sollten also jeden Tag in genügender Menge aufgenommen werden. Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine sind in den wasserhaltigen Bereichen überall vertreten und nehmen deshalb an dem Stoffwechselgeschehen fast des ganzen Körpers teil. Die fettlöslichen Vitamine sind beschränkt auf wenige Gewebe und Organe, z.B. die Zellmembrane und die Gehirnzellen. Für ihren Transport durch die wässrigen Teile benötigen sie eine Hülle aus einem Stoff, der sie löslich macht. - Betakarotin und die Vitamine C und E haben bedeutsame Funktionen für die Immunabwehr. Betakarotin, Vitamin C und E sind Antioxidanzien.
Vitamine zerfallen schnell, vor allem durch Einwirkung von Hitze, Licht und Wasser. Gemüse sollte deshalb soweit wie möglich gedünstet werden. Nach Tieffrieren werden B-Vitamine, Eiweiße und Eisen besser aufgenommen.
Diabetiker (Typ II) leiden besonders oft unter Mangel an Vitaminen (und Spurenelementen). Die notwendigen Mengen richten sich nach Geschlecht, Größe, Alter, Gewicht, Krankheiten (Diabetes, Alkoholiker usw.), Schwangerschaft, Stillzeit und Medikamenten. Ananas enthält alle wichtigen Vitamine außer Biotin, Vitamin B 12 und E. Dazu 16 Spurenelemente und Bromelain, das die Durchblutung und die Eiweißverdauung fördert. Vitaminmangel kann auch durch Alkohol- und Kaffeegenuss, Pille und Zigaretten entstehen.
Obst und Gemüse verlieren bis zu 50% ihres Vitamingehalts nach längerer Lagerzeit. Viele Vitamine sind empfindlich gegen Hitze, Licht, Sauerstoff. Gemüse laugen aus beim Wässern. Die DGE empfiehlt, erntefrisches Gemüse und Obst der Saison zu kaufen, Gemüse und Obst möglichst frisch und roh zu essen, wenn nicht möglich, das Gemüse nur kurz zu waschen und nicht zu zerkleinern, nur mit wenig Wasser zu dünsten oder zu dämpfen und die Garflüssigkeit bei Suppen und Soßen zu verwenden. Obst und Gemüse sollte möglichst in abgetrennten Gemüsefächern im unteren Bereich des Kühlschranks gelagert werden. Kälteempfindliche Obst- und Gemüsearten wie Gurken, Kartoffeln, Südfrüchte im Keller lagern bei 5 - 10°. Luftdichte Verpackungen erhalten die Vitamine bei tiefgefrorenem Obst und Gemüse am besten. Normale Kaufware immer dunkel und kühl lagern. Gemüse besser nur dämpfen statt zu kochen und dann sofort essen.
Vielen Getränken und anderen Lebensmitteln sind synthetische Vitamine zugesetzt. Manchmal das mehrfache einer Tagesdosis. Das kann für Raucher oder Herzkranke gefährlich werden, die zusätzlich Beta-Carotin zu sich nehmen.
'The Lancet' 04: Eine wissenschaftliche Studie mit 20.000 Personen, 40 - 80 Jahre alt, und mit fünfjähriger Dauer in England erbrachte das Ergebnis, dass Vitaminpillen nicht gegen Herzerkrankungen, Krebs und geistigen Verfall schützen.
05 Royal Hallamshire Hospital, Sheffield: Langzeitstudie, Vitaminpillen schützen nicht vor Infektionen.
Vitaminpillen werden in Deutschland für mehrere hundert Euros gekauft. Sie werden in der Regel synthetisch erzeugt aus Gas, Kohle und Erdöl. Nur Vitamin E wird auch aus Sojaöl gewonnen. Sie werden nicht als Arzneimittel angesehen, solange sie unter dem Dreifachen des Tagesbedarfs bleiben.
Der Name wurde von C. Funk geprägt, einem polnischen Arzt. Er ging davon aus, dass alle Vitamine aus Stickstoffverbindungen (Aminen) bestehen, das hat sich aber nicht bewahrheitet. Unser Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst herstellen, Vitamin C kann aber z.B. von den meisten Tieren selbst hergestellt werden, von Menschenaffen und Menschen aber nicht. - Man kann davon ausgehen und es wurde auch bei Tests festgestellt, dass in Deutschland eine Unterversorgung bei vielen Vitaminen und Spurenelementen besteht. Den synthetischen Vitaminen fehlen die Begleitstoffe, wie sie in Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen. Die wasserlöslichen natürlichen Vitamine sollen im menschlichen Körper länger verbleiben als synthetische Produkte.
Die nötigen Mengen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) abgeschätzt. Krankheiten, Medikamente (Chemotherapien!), Alkohol- und Nikotinmissbrauch, Sport, Stress, Operationen usw. sind Faktoren, die den Bedarf erhöhen.
Vitamin A, Retinol, Betacarotin.
Fettlöslich. Radikalenfänger, wichtig für das Wachstum von verschiedenen Zellen und das Immunsystem. Das Vitamin kommt in Pflanzen nicht vor. 1 IE = 0,3 Mikrogramm. Weltweit verbreitetste Vitamin-Mangelkrankheit. Es fördert die Bildung des Botenstoffes Zytokin, vermehrt wahrscheinlich bestimmte Immunzellen wie es auch seine Vorstufe Beta-Carotin tut, das mit Hilfe von Fett vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die Umwandlung kann allerdings durch Nitrat gehemmt werden. Es fördert die Reifung der weißen Blutkörperchen. Notwendig für das Sehen, die Unterscheidung von Farben und Hell/Dunkel. Bei Augenstress durch Bildschirmarbeit besonders wertvoll. Immunabwehrstoff gegen Bakterien und Umwelteinflüsse. Vitamin A kontrolliert die Zellvermehrung und kann dadurch das Wachstum von Krebszellen hemmen. Notwendig für die Bildung von Haut und Schleimhaut in Blase, Harnleiter und Nieren. Hautzellfördernd, macht die Haut geschmeidig. Fördert das Haarwachstum, wird angewandt bei trockenem, sprödem Haar. Gemäß einer US-Studie zerstört UV-Licht die Rezeptoren für Vitamin A in der Haut. 7 Stunden nach der Bestrahlung waren davon 70% defekt. Da Vitamin A beim Ersatz abgestorbener Hautzellen hilft, wird durch das Fehlen der Andockstellen die Hautalterung eingeleitet. Besonders gefährlich gelten tägliche Sonnenbäder, auch im Solarium. - Bei einem Versuch hat sich gezeigt, dass Betacarotinpräparate bei starken Rauchern nicht etwa das Krebsrisiko verminderten, sondern erhöht haben. Auch sollen Beta-Carotin bzw. Retinol die Wirkung krebsvorbeugender Nahrung abschwächen.
Mangel führt zur Verhornung von Haut und Schleimhaut mit mangelhafter Sekretion, (auch mangelhafter Tränenbildung), Nachtblindheit (bei Retinalmangel, dem Aldehyd des Vitamins A), fehlerhafter Knochen- und Zahnbildung (Osteoporose), Magen-, Darm-, Leberstörungen mit Appetitlosigkeit sowie Störungen des Wachstums bei Heranwachsenden. - Diabetiker haben oft einen Mangel an Provitamin A, ebenso Leistungssportler.
Überdosierung: Vorsicht vor großen Gaben bei Vitamin A, sie führen zu unterschiedlichen Krankheiten wie Embolien, Haarausfall, Hauterscheinungen, Knochenschwäche, Kopfschmerzen, Lebervergrößerung (Anreicherung mit Vitamin A), Milzschäden, Reizbarkeit, Rheuma, Thrombosen, Übelkeit, unscharfes Sehen, Wachstumsverzögerungen. Uni Boston 02: Bei Vitaminaufnahme von 2 mg/Tag gab es bei einem Test mit 70.000 Frauen fast doppelt soviele Hüftbrüche wie bei Frauen, die nur 500 Mikrogramm eingenommen hatten. - Gem. Verbraucherzentrale Hessen wurden bei vielen Präparaten der Höchstwert, das ist das dreifache der empfohlenen Tagesdosis, überschritten, bei einem sogar um 500%. - Ein Zuviel bei Schwangerschaft kann möglicherweise das Ungeborene schädigen. Die Mütter sollten deshalb vorsichtshalber vor allem in den ersten Monaten der Schwangerschaft auf den Genuss von Leber verzichten. Maximale Sicherheitsdosis bei Schwangerschaft 3 mg täglich. Bei Zufuhr aus Pflanzen wird nur die benötigte Menge in Vitamin A umgewandelt, so dass keine Krankheitserscheinungen durch Überdosierungen (Kinder sind besonders empfindlich) vorkommen, außer Gelbfärbung der Haut. - 03. Schwedische Forscher in Uppsala haben bei 2300 Männern, die erhöhte Vitamin-A-Werte im Blutserum hatten, ein größeres Risiko für Knochenbrüche festgestellt. Das allgemeine Risiko war um 64% erhöht, das für Hüftfrakturen um den Faktor 2,5 höher.
Vorkommen in: Aal, Butter (Beta-Carotin-Zusatz im Winter), Camembert, Eigelb, Emmentaler, Fleisch, Lachs (!), Leber (!), Lebertran, Milch (-produkte), Thunfisch und andere Fettfische), auch in Bierhefe, oder als Provitamin aus Pflanzen, z.B. Aprikosen (!), Avocados, Bananen, Brokkoli, Chicorée, Chili (rot), Endivie, Erbsen, Feldsalat, Grünkohl, gr. Tee, Grünspargel, Hagebutten, Hafer, Honigmelone, Kaki mit Sharon (!), Kohl, Kresse, Kürbis und Kürbiskernöl, Mangold, Mangos (!), Matetee, Möhren (!!), rote Paprika, Papaya, Petersilie, Pfirsiche, Rhabarber, Salat, Sellerie, Spinat, Spirulina (Mikroalgen), überhaupt allen Blattgemüsearten, Tomaten, Weizengras, Zucchini.
Siehe auch Carotinoide. Typ 2 .
Bedarf pro Tag etwa 1 mg für Männer, 0,8 mg für Frauen gem. DGE oder 4.000 - 4.500 i.E. Für Betakarotin 6 mg. Bei Schwangeren kann eine Dosis von mehr als 3 mg dem Kind schaden (Missbildungen). Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft besteht erhöhter Bedarf von 1,1 Mikrogramm. Das gilt auch für Jugendliche in der Pubertät. 01: Das amerikanische Institute of Medicine gibt folgende Werte an: Ab 14. Lebensjahr 0.9 mg für Männer, 0,7 mg für Frauen. Kleinkinder 0,3 mg, Kinder von 4 - 8 0,4 mg und von 9 bis 13 Jahre 0,6 mg. Obergrenze für alle 3 mg täglich. Vegetarier erhalten ausreichend Beta-Carotin durch den Genuss von Möhren, Spinat und Zitrusfrüchten. - Zusammen mit Eisen verliert es jedoch seine Wirkung als Radikalenfänger°, es wirkt dann sogar als Oxidanz (Harvard University). Sauerstoff, Säure und Licht zersetzen Vitamin A. Es ist aber relativ hitzestabil; es wird sogar durch Erhitzen und mit Beigabe von Öl oder Fett besser aufgenommen. Sauerstoff zersetzt Beta-Karotin (z.B. wenn Möhren fein geraspelt werden).
1/4 l Milch liefert 8% des täglich benötigten Vitamins A. Beta-Carotin kann den besonders aktiven Singulett-Sauerstoff unschädlich machen. Dieser kann indirekt die Bildung von freien Radikalen auslösen. Es hemmt die Lipidperoxidation der Zellwände und kann dazu beitragen, das Risiko des Grauen Stars zu senken. Erasmus-Universität, Rotterdam. 01: Viel Beta-Karotin verringerte das Risiko einer Herzattacke um 45% bei einem Testversuch. Gem. einer Schweizer Untersuchung ist die Gedächtnisleistung älterer Leute bei hohem Blutplasmaspiegel von Vitamin A,C,E und Beta-Karotin besser. Bei Parkinsonpatienten haben erhöhte Beta-Karotingaben einen schützenden Effekt. Siehe auch 'Carotinoide'.
B-Vitamine
sind wasserlöslich und schnell zersetzlich. Sie werden wie auch das wasserlösliche Vitamin C beim Gemüsereinigen leicht ausgewaschen. Viele wirken als Enzyme beim Zuckerstoffwechsel mit. Ausscheidung über die Nieren. Mangel schädigt das Nervensystem, das seine Energie fast ausschließlich dem Zuckerabbau verdankt. Insofern sind sie auch für die nervlich gefährdeten Typ 2 - Diabetiker von besonderer Bedeutung. B-Vitamine sind wichtig für den Eiweißstoffwechsel und damit auch für die Umwandlung der Aminosäure Triptophan, damit das Glückshormon Serotonin, das auch für den Schlaf von großer Bedeutung ist, gebildet wird. Viele B-Vitamine sind in Fisch und Fleisch, Bananen, Bierhefe°, Blumenkohl, Brokkoli, Getreide (Vollkorn), Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hasel-, Kokos- und Paranüssen sowie im Shiitake-Pilz enthalten. Die B-Vitamine werden nicht gespeichert, ausgenommen B 12. Sie müssen daher regelmäßig in der Nahrung enthalten sein.
°B1,2,6, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure; B 12 in Flüssighefe.
Vitamin B1 oder Thiamin (Nerven- und Gehirnvitamin): Coenzym.
Notwendig für die Umwandlung von Zucker in Energie (Nervenzellen erhalten ihre Energie vor allem aus Zucker (Glukose)! Sie sind deshalb besonders von Unterversorgung betroffen). Wichtig auch für die Energiespeicherung. Es ist außerdem beteiligt an den Stoffwechselprozessen des Blutes, des Herzens und der Muskulatur. Beteiligt am Zellwachstum, an der Fruchtbarkeit, auch die Milchbildung wird angeregt.
Vorkommen: Es ist in ausreichender Menge zu finden in Aal (!), Bierhefe, Eiern, Hähnchenbrust, Innereien (Leber), (Schweine-)Fleisch, Lachs, Milch, Scholle (!); in Avocados, Bananen, Beeren, Blattgemüse, Bohnen, Buchweizen, Chili, (grüne) Erbsen (!), Gerstensaft, Ginseng, Gurken, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Kichererbsen, Kirschen, Kohl, Kürbis und Kürbiskernöl, Linsen, Mais, Mangold, Matetee, Möhren, Naturreis, Nüssen, Orangen, Papayas, Porree, Radies, (ungeschältem) Reis, Rettiche, Roter Bete, Sellerie, Sesam, Shii-Take-Pilzen, Schopftintling, Soja, Sonnenblumenkernen, Paranuss, Spargel, Spinat, Sprossen, Schwarzwurzeln, Tomaten, Vollkorngetreide (Randschichten des Korns und Keim, vor allem in Weizenkeimen), Weizengras, Weizenkeimen, Zuckermais und Zwiebeln.
Mangel führt zu Beriberi mit Muskelschwäche und Herzstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, nachlassendem Gedächtnis, Stimmungsschwankungen. Der Abbau der Kohlehydrate kann zum Stillstand kommen und sich dadurch giftige Zwischenprodukte ansammeln. Gedächtnis. Ein Viertel der 13 - 14 jährigen Mädchen in Deutschland leidet unter B 1 - Mangel. -
Überdosierung führt zu Nervosität und Kopfschmerzen, bei mehr als tausendfacher Überdosierung ist mit Schock zu rechnen.
Tagesbedarf gem. DGE 1,2 mg für Männer, 1 mg für Frauen. Diabetiker, Alkoholiker und Senioren benötigen erhöhte Mengen. Dasselbe gilt für Dialyse, Fieber, Leber- und Darmkrankheiten, Medikamente, Pille, Schilddrüsenüberfunktion, Stillen, körperlichem und seelischem Stress, Verbrennungen und Wachstum. Das gilt auch für Leute, die viel Kaffee und Tee trinken, die viel Schweiß absondern oder besonders viele Kohlehydrate essen. Rohe Getreidekörner enthalten Phytin, das die Aufnahme von B 1 und Mineralstoffen vermindert lt. Gonders Buch "Ernährung und Krebs". Schwefeldioxid im Wein behindert die Aufnahme von B1. - B1 reagiert empfindlich auf Backpulver, Hitze und Sauerstoff.
Vitamin B 2 oder Riboflavin (E 101)
früher Laktoflavin: Licht- und wärmeempfindlich. Antioxidans. Es sorgt für gesunde Haare, Nägel, Haut und Schleimhaut, und es entfaltet als Co-Enzym nur zusammen mit einem Enzym seine Wirkung, nämlich beim Stoffwechsel von Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten (Zucker), auch von Atmungsfermenten. Die Sehkraft wird günstig beeinflusst, vor allem die Anpassung an dem Wechsel von grellem Licht zu Dunkelheit, das Risiko eines Grauen Stars gesenkt, die Entgiftung über die Leber unterstützt. Es fördert das Körperwachstum, die Gesundheit von Haaren und Haut und ist beteiligt an der Fortpflanzung. Fehlen noch andere B-Vitamine, wiegt ein Mangel doppelt schwer. Es füllt die Energiereserven in den Zellen wieder auf. Gemäß einer Studie in Liège ist es besonders wirkungsvoll bei mittlerem Migräneaufkommen gegen die Schmerzattacken, Wirkung nach 8 Wochen. Es ist an der Bildung von Glutathion beteiligt.
Mangel: Mangelerscheinungen sind Lichtempfindlichkeit und Schleimhauterscheinungen im Bereich Lippe/Nase (rissig, trocken), Mundwinkel eingerissen, Zunge rissig und geschwollen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schädigung der Gewebsatmung, Magen- und Darmerkrankungen, verminderte Eisenverwertung, Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion, Entzündung der Schleimhäute, Nachlassen der Sehschärfe. Junge Frauen haben oft ein Defizit, möglicherweise durch Abmagerungskuren, Pille, Schwangerschaft und Stillen. Auch Senioren haben oft Mangelerscheinungen.
Überdosierung: Keine Nebenwirkungen bei überhöhten Dosen bekannt.
Vorkommen in: Aal, Bierhefe, Camembert, Eigelb, Fleisch (Kalb-, Rind-, Schweine-), Hering, Käse, Seelachs, Leber, Matetee, Milch(!), Molke, Niere, Scholle; Avocados, Bananen, Bohnen, Brokkoli, Buchweizen, Erbsen, dunkelgrünem Gemüse, Gerstengrassaft, Ginseng, grünem Tee, Grünkohl, Heidelbeeren, Hirse, Kartoffeln, Kichererbsen, Kirschen, Kohl, Kopfsalat, Kürbiskernöl, Mandeln, Mangold, Möhren, Papayas, Pilzen (Champignons (!) und Shii-Take-Pilzen(!), Schopftintling), Porree, Radies, Rettich, Rote Bete, Sesam, Soja, Schwarzwurzeln, Sonnenblumenkernen, Spinat, Tomaten und Vollkorngetreide (Weizenkeime), Weizengras. Tagesbedarf gem. DGE 1,4 für Männer, 1,2 mg für Frauen. Erhöhter Bedarf bei Schwangerschaft und Stillzeit. Dasselbe gilt bei erhöhtem Konsum von Eiweiß. Es kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. - 1/4 l Milch liefert 26% des täglich benötigten Vitamins B 2.
Vitamin B3 früher, jetzt Niacin (Nikotinsäure + Nikotinsäureamid):
Schützt Haut und Schleimhaut und wirkt mit an dem Aufbau der Zellen. Wichtiges Vitamin für die Zellatmung, also die Sauerstoffverwertung. Bewirkt zusammen mit einem Enzym Umwandlung von Nährstoffen in Energie. B 3 kann auch durch den Körper aus Triptophan selbst hergestellt werden. Senkt Cholerestin (reduziert die Blutverklumpung), erhält die Funktion von Nervensystem und Magen/Darm. An der Leberentgiftung (z.B. Drogen) beteiligt, zusammen mit Chrom und Insulin wird der Blutzuckerwert geregelt. Einsatz auch gegen Arteriosklerose. - Möglicherweise fördert es die Übertragung von Reizen zwischen den Nervenzellen und wäre deshalb von Bedeutung für das Kurzzeitgedächtnis.
Mangel kann geistige Störungen verschiedener Art wie z.B. Depressionen, mangelnde Konzentration, Kopfschmerzen, Nervosität usw., rote Zunge, Pellagra, Appetitlosigkeit, Verstopfung und Durchfall hervorrufen.
Überdosierung von Nicotinsäure kann Leber- und Darmstörungen (Gelbsucht), Übelkeit, Hautjucken, Hitzegefühl, Krämpfe, Kopfweh, Hautausschläge mit brennenden Rötungen und Gefässerweiterungen bewirken.
Vorkommen in: Bierhefe, Champignons, Eier, Fleisch (Kalb-, Rind- , Schweine-), Geflügel (Putenbrust, Hähnchen), Kaninchen, Lachs, Leber, Makrele, Milch, Nieren, Sardinen, Scholle und Tunfisch; Avocados, Bananen, getrockneten Bohnen und Erbsen, Erdnüssen, Heidelbeeren, Hirse, Kartoffeln, Mais, Nüssen, Papayas, Pflaumen, Shii-Take-Pilze, Schopftintling, Soja, Vollkorngetreide (Weizen), Weizengras.
Tägliche Dosis gem. DGE für Männer 16 mg, für Frauen 13 mg. Bei langdauerndem Medikamentenbedarf (Schmerzmittel, Psychopharmaka usw.), bei Dialyse, regelmäßigem Alkoholkonsum und Schwangerschaft sind erhöhte Mengen erforderlich. - Niacin ist relativ stabil.
Vitamin B 5 früher, jetzt Pantothensäure,
Vorstufe Dexpanthenol: 'Schönheitsvitamin', 'Energievitamin'. Sie ist wichtig für den Stoffwechsel und den Aufbau der Zellen, sie kommt überall im Körper vor. Im Coenzym A enthalten, das eine wichtige Rolle spielt beim Stoffwechselgeschehen wie Fettumsatz und Überwachung der Hormonproduktion. Ohne dieses Vitamin kann Fett nicht verwertet werden. Allgemein wird die Immunabwehr gestärkt (Antikörper) und die Entgiftung gefördert. Das Haarwachstum und die Bildung der Pigmente werden angeregt und der Hautstoffwechsel überwacht. An der Zuckerverwertung und der Energiegewinnung daraus beteiligt. Besonders wichtig bei gestressten Menschen. Unentbehrlich bei der Wundheilung und zum Schutz der Schleimhäute der Atemwege, bei der Bildung von Bindegewebe und Knorpel. Äußerlich wird das Provitamin bei Kosmetika und zur Wundheilung angewandt, es dringt durch die Haut.
Mangel kommt im allgemeinen nur in Verbindung mit Mangel anderer B-Vitamine vor und kann zu Muskelschwäche oder Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Erbrechen, nervösen Störungen wie Schlaflosigkeit, Schwäche der Immunabwehr, Haut-, Magen- und Darmstörungen führen. Oft sind der Hintergrund für diese Störungen übermäßiger Antibiotika- bzw. Alkoholkonsum, chronische Lebererkrankungen, Krankheiten des Magen-Darm-Kanals oder auch Diätkuren.- Ergänzung bei Dialysepatienten.
Überdosierungen können zu Durchfall führen, auch Allergien sind möglich bei Beimengung von Pantothensäure in Hautcremes.
Vorkommen in: Champignons, rohen Eiern, Hähnchen, Bäckerhefe, Eier, Hering, Innereien, Lebensmitteln, Leber, Milch, Pute, Rinderfilet, Scholle; Buchweizen, Erbsen, Erdnüssen, Grünem Tee (!), Knollen, Kürbis, (Wasser-)Melonen (!), Shii-Take-Pilzen, Soja, Steinpilzen, Tomaten, Vollkorngetreide, Weizengras, Wurzeln, kann aber auch durch Darmbakterien im Körper hergestellt werden.
Tagesbedarf gem. DGE 6 mg für Männer und Frauen. Bei Stress, Stillen, Schwangerschaft erhöhter Bedarf. - Pantothensäure kann im Gegensatz zu tierischen nur beschränkt aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Sie reagiert empfindlich auf Hitze und Licht, auf Säuren (z.B. Essigsäuren) und Senf, auch auf andere Gewürze. Dies muss besonders bei Salaten beachtet werden.
Vitamin B 6 oder Pyridoxin (Sammelbezeichnung für Pyridoxal, Pyridoxamin, Pyridoxol):
Sehr wichtiges Vitamin für die Funktion des Immunsystems. Coenzym eines Stoffwechsel - Enzyms, das am Stoffwechsel vieler Aminosäuren beteiligt ist. Bei steigendem Eiweißgenuss erhöhter Bedarf an B 6. Bewirkt Umbau des Eiweißbausteins Tryptophan zu Serotonin. Natürliches Beruhigungsmittel, das gesamte Zentralnervensystem wird von ihm zusammen mit einigen Enzymen reguliert. Unerlässlich für die Aufnahme von Aminosäuren und Fetten, für die Herstellung vieler Proteine (auch der Gehirn-Botenstoffe, Dopamin) und der weißen Blutkörperchen. Beteiligt an der Bildung von Vitamin B 3 und an der Absorption des Vitamins B 12. Fördert die Bildung von Kollagen für die Härte der Knochen. Steuert die Energieversorgung der Zellen. Je mehr Protein gegessen wird, umso mehr B 6 ist erforderlich. Fördert Herzgesundheit. Mitwirkung an der Bildung von Gallensäuren, Gewebehormonen und Hämoglobin, an Wachstumsprozessen und Impulsvermittlung der Nervenzellen. Wirkt zusammen mit B 12 und Folsäure lt. Harvard University mit am Abbau des gefäßschädigenden Stoffwechsel-Zwischenproduktes Homocystein, einer Aminosäure, das Arteriosklerose, Thrombose, Infarkt und Embolie begünstigt (Nüchternwert 5 mmol/l, über 10 mmol/l kritisch). Durch erhöhten Homocysteingehalt wird die Bildung von Stickstoffoxid beeinträchtigt, außerdem die Endothelschicht [Gefässwandzwischenschicht] zerstört und werden Sauerstoffradikale gebildet, die die Gefäße dadurch schädigen, dass sie das LDL-Cholesterin oxidieren. Besonders Vegetarier sind stark gefährdet). Noch besser soll dieser Effekt sein, wenn gleichzeitig mit der Folsäure (0,8 - 1,2 mg/Tag) Cholin (z.B. in Sojalecithin 2 - 3 Esslöffel) vorhanden ist. - Gem. holländischen Forschern, festgestellt bei einer Studie mit 111 Männern 01, steigt der Homocysteinspiegel bei Genuss von Wein und Schnaps an, bei bis zu einem Liter Bier täglich wird aber die Aminosäure gebremst.- Wenn gleichzeitig zuviel Homocystein und Lipoprotein (a) vorhanden sind, verstopfen die Herzkranzgefässe noch schneller. - Bei Giftbelastung hilft Vitamin B 6 bei der Ausscheidung
Mangel bewirkt Anämie, Gedächtnisschwäche, verschiedene Hautkrankheiten wie Hautentzündungen, Karpaltunnelsyndrom, Risse in den Mundwinkeln, glatte Zunge, Krämpfe, Kribbeln in den Gliedern, Muskelschwäche, Nierensteine, Schlaflosigkeit, Schwindel, Übelkeit, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Müdigkeit, Lustlosigkeit, Funktionsstörungen von Leber und Nerven, Ödeme, Akne, °Menstruationsbeschwerden PMS (°Britische Forschungen mit 100 mg B6 täglich). Junge Frauen haben oft ein Defizit, möglicherweise durch Abmagerungskuren, in Deutschland haben 40% der 13 - 14 jährigen Mädchen B 6 - Mangel. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion scheiden vermehrt B 6 aus und benötigen daher höhere Dosen. Bei Dauer-Einnahme von Medikamenten (Antibiotika, L-Dopa, Antirheumatika (D-Penicillamin), Isoniazid und Cycloserin, der Pille und Antidepressiva) besteht erhöhter Bedarf. Diabetiker, Dialyse-Patienten und Menschen, die viel Alkohol trinken oder viel Eiweiß zu sich nehmen, benötigen eine erhöhte Menge. Das gleiche gilt für die Zeit von Schwangerschaft und Stillen, bei Leberkrankheiten, Krebs, Neuropathien und rheumatischem Formenkreis.
Überdosierungen ab 50 mg/Tag können zu Nervenschäden (Uni Jena), Gefühllosigkeit an Händen und Füßen sowie psychischen Störungen führen; bei Ratten wurden Leberschäden festgestellt, außerdem können wahrscheinlich Nervenreizungen verursacht werden, besonders bei Kindern.
Vorkommen in: Bierhefe, Geflügel (Putenbrust), Hering, Innereien, Lachs, Leber, Fleisch (Rinderfilet), Sardinen, Vollmilch; Avocados (!), Bananen, grüne Bohnen, Chili, Erbsen, Erdnüsse, Hafer, Hirse, Kartoffeln, Keimen, Kichererbsen, Kohl (Grün-, Rosen-), Kürbis und Kürbiskernöl, Linsen, Porree, Naturreis, Sauerkraut, Sellerie, Sesam, Soja, Spinat, Steckrüben, Tomaten, Vollkorngetreide, Walnüssen, Weizenkeime, Weizengras.
Tagesbedarf gem. DGE 1,5 mg bei Männern, 1,2 mg bei Frauen. Gem. neuer Studie der Academy of Sciences sollte die tägliche Dosis 400 mg nicht überschreiten. Diabetiker, Dialyse-Patienten und Menschen, die viel Alkohol trinken, benötigen eine erhöhte Menge. Das gleiche gilt für die Zeit von Schwangerschaft und Stillen. Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen, brauchen ebenfalls höhere Dosen. Bei Dauer-Einnahme von Medikamenten (Antibiotika, L-Dopa, der Pille und Antidepressiva) besteht erhöhter Bedarf.
Vitamin B 7 früher; jetzt Biotin, Vitamin H, Co-Enzym R:
"Hautvitamin", wasserlöslich. Lebenswichtiger Co-Faktor von vier wichtigen Enzymen. Biotin ist in allen menschlichen Zellen zu finden. Die Haartalgdrüsen werden angeregt, unerlässlich für feste Nägel, gesunde Haare und Haut. Die Bildung von Keratin wird unterstützt. Notwendig für Auf- und Abbau der Fettsäuren. Es greift direkt in den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel ein. Die Impulsübertragung an die Muskeln wird von ihm mit gesteuert. Es wirkt positiv bei Seborrhoe und ist ein wichtiger Bestandteil eines Enzyms, das für ausreichende Glukosekonzentration sorgt. Wichtig für die Energieerzeugung aus Kohlehydraten und Fettsäuren.
Mangel ist selten. Er kann entstehen bei starkem Alkoholkonsum, regelmäßigem Roheigenuss (durch das Protein Avidin), bei Dialysepatienten, Enzymausfällen (genetische Defekte) und durch Medikamente wie Antibiotika. Haarausfall, Nagelmängel und Hautentzündungen können die Folge sein. Mangelerscheinungen treten auf bei Säuglingen, wenn sie lange gestillt werden ohne Beikost, auch bei Schwangeren: Neurologische Ausfälle, Magen-Darm-Störungen, Blutkrankheiten, Haut- und Schleimhautentzündungen bis zum Ekzem, brüchige Fingernägeln und Haare, Milchschorf, plötzlicher Kindstod. (Beim Hund wird bei Biotin-Mangel das Haar trocken, glanzlos, brüchig und spröde, das Haar schuppt sich. Haut und Haar bleichen aus, es kommt zur Schwartenbildung und Verschorfung).- Brüchige, splitternde Nägel: Bei täglich 2,5 mg kam es bei einem Versuch in Karlsruhe nach 6 Monaten zu signifikant verbesserten Werten des Quellfaktors.
Vorkommen in: In geringen Konzentrationen in allen Lebensmitteln, z.B. in Bierhefe, Champignons, Eigelb, Hirn, magerem Hüttenkäse, Joghurt, Krabben, Leber, Maische, Milch, Molke, Sardinen, Schinken; in Avocados, Bananen, Blumenkohl, Bohnen, Champignons (!), Eichhase, Erbsen, Erdnüssen, Ginseng, Haferflocken, Hefe, Linsen, Mandeln, Naturreis, Nüssen, Pfirsichen, (Natur-)Reis, Shii-Take-Pilzen, Soja, Spinat, Tomaten, Vollkornbrot, Walnüssen, Weizengras, Weizenkeimen, kann aber auch durch Darmbakterien erzeugt werden.
Tagesbedarf gem. DGE für Männer und Frauen 30 - 60 Mikrogramm. - Biotin reagiert empfindlich auf Langzeitbehandlung mit Antibiotika (Sulfonamide), rohes Eiweiß in größeren Mengen und Hitze.
Vitamin B 9 früher; jetzt Folsäure (= Sammelbezeichnung für mehrere verwandte Substanzen mit ähnlicher Wirkung):
Folsäuremangel ist in Deutschland weit verbreitet. Dieses Vitamin bewirkt zusammen mit einem Enzym den Aufbau von Hämoglobin und Protein im menschlichen Körper. Notwendig für Zellteilung und Neubildung (rote und weiße Blutkörperchen), Zellaufbau, Fortpflanzung und Zellwachstum. Es ist beteiligt an der Blutbildung und an der Neubildung der Zellen des Magen-Darm-Kanals, der Nervenzellen und der grauen Zellen. Auch eine schützende Wirkung gegen Darm- und Brustkrebs erscheint vorhanden. Es verhindert und repariert Chromosomenbrüche. Unerlässlich für das seelische Wohlbefinden. Schwangere benötigen mehr, auch das Kind benötigt Folsäure für die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark, Folsäure verhindert Neuralrohrdefekte mit nachfolgender Spina bifida oder Meningomyelozele. Das Risiko eines Neuralrohrdefektes wird um 50 - 70% vermindert, wenn sie schon 4 Wochen vor der Empfängnis und in den ersten vier Schwangerschaftswochen in ausreichender Menge (0,6 mg/Tag) eingenommen wird (die Rückenmarkflüssigkeit enthält Folsäure). In Kanada und USA werden Getreideprodukte seit 1998 mit Folsäure angereichert. Seitdem sind Neuralrohrdefekte Neugeborener erheblich zurückgegangen. 01: Gem. australischen Untersuchungen verringert die Folsäure das Risiko des Blutkrebses Lymphoblasten-Leukämie um 35%, zusammen mit einem Eisenpräparat sogar um 60%. Hilft mit bei der Ausscheidung von Giften und soll sogar Darmkrebs vorbeugen (Amerik. Forscher). Sie wirkt lt. Harvard University zusammen mit B 6 und B 12 mit am Abbau des Stoffwechselzwischenproduktes Homocystein zu Methionin. Die schädliche Aminosäure Homocystein raut die Arterienwände auf und leitet damit ein die Reihenfolge Cholesterinablagerung - Arteriosklerose - Herzinfarkt - Schlaganfall. Die Kombination Methionin/Folsäure/Vitamin B 12 hat positiven Einfluss auf die Psyche. Neuerdings wird auf Grund von Studien die Vermutung geäußert, dass dieser Kombination der gleiche Rang als Antioxidans zukommt wie den Vitaminen C und E. Die Kombination Folsäure/Vitamin B 12 soll das Hörvermögen älterer Menschen verbessern. Die Folsäure verhindert die Umwandlung tierischer Eiweiße in giftige Stoffwechselprodukte. 05: Karolinska Institut, Stockholm: Folsäure kann das Risiko von Eierstockkrebs um ein Drittel senken.
Folsäure-Mangel kommt vor allem im Winter vor. Er führt zu Aggressivität, Blutarmut, Gereiztheit, geistiger Ermüdung, Infektionen, Blutarmut, Kribbeln in Händen und Füßen, Depressionen, Durchblutungsstörungen, Lernstörungen, Gedächtnisschwund, Schlafstörungen, Angst, Krankheiten der Haut und Mundschleimhaut sowie Verdauungsstörungen. Glanzlose, frühzeig graue Haare und brüchige Nägel können ebenfalls ein Hinweis auf Mangel an Folsäure sein. Junge Frauen haben oft ein Defizit, möglicherweise durch Abmagerungskuren. Die Deutschen insgesamt haben zu 90% ein Defizit, die normale Aufnahme beträgt nur 150 - 200 Mikrogramm. Nur etwa 25% der in der Nahrung enthaltenen Menge wird über den Darm aufgenommen.- 01. Nach einer amerikanischen Untersuchung (Berkeley - Universität, Lynn Wallock) wurde festgestellt, dass bei 48 Männern mit Folsäuremangel in der Samenflüssigkeit° zu wenig Samen enthalten waren. Bei einer früheren Untersuchung wurde deutlich, dass ein Mangel an Folsäure auch Fehler in der Erbsubstanz der Samen verursachen kann, der möglicherweise auch für Kinderkrebs verantwortlich ist. Mangel kann auch bei Dialyse, bei Menschen mit Darm- und Lebererkrankungen und bei Alkoholikern entstehen. Bei Mangel an B 12 wird die Folsäure inaktiv, was sich wie ein Mangel auswirkt. Einige Medikamente wie Anti-Baby-Pille und andere Östrogene, Antibiotika, Antieleptika, krampflösende Mittel, Säureblocker, Schlafmittel, Schmerzmittel, Aspirin, Zytostatika, usw. hemmen die Aufnahme durch den Körper. Lt. einer Untersuchung in Boston ist das Risiko einer Missbildung am Herzen Neugeborener 3,4 mal höher, wenn die Mütter im 2. Monat folsäurehemmende Medikamente eingenommen haben, im 3. Monat 2,6 mal höher. Multivitamintabletten mit Folsäure hätten dagegen das Risiko gesenkt. Gem. Bundesinstitut für Verbraucherschutz ist die deutsche Bevölkerung in Bezug auf Folsäure nur mangelhaft versorgt. Bei der Nahrungsmittelzubereitung gehen oft bis zu 40% und mehr verloren, weil das Vitamin außerordentlich empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff reagiert. Hinzu kommt, dass es aus Lebensmitteln nur zu einem geringen Anteil aufgenommen werden kann. Die Eigenproduktion im Dickdarm reicht bei weitem nicht aus. °03 Niederländische Forscher gaben Männern mit zu geringer Spermienzahl entweder Zink oder Folsäure oder beides zusammen. Nur bei Vitamin und Spurenelement zusammen wuchs die Zahl der Spermien innerhalb 6 Monaten um 74%, Vitamin bzw. Spurenelement allein änderte nichts. - Gem. Robert-Koch-Institut (04) nehmen Frauen nur 59%, Männer nur 71% des täglichen Solls zu sich.
Überdosierung: Epileptiker, die Krampfmittel nehmen, können gefährdet werden, eine perniziöse Anämie kann überdeckt werden. Allergien, Magen-, Darmstörungen, Schlaflosigkeit. Erhöhte Dosen können einen Vitamin B 12 - Mangel kaschieren. Doch sollte man eine Überdosierung auf jeden Fall vermeiden, z.B. mit künstlicher Dosierung.
Vorkommen in: Bierhefe, Eigelb, Fleisch, Edelhefe (!), Innereien, Käse, Milch, Rinderleber (330 Mikrogramm/100 g), Sauermilchprodukten; Apfelsinen (25 Mikrogramm/100 g), Avocados, Bananen, (grünes) Blattgemüse, Blumenkohl, Bohnen (100/100), Brokkoli (110 Mikrogramm), Bohnen rot und weiß, Chicorée, Endivie, Erbsen, Erdbeeren (65 Mikrogramm), Feldsalat (145 Mikrogramm), Fenchel (!), Gerstengrassaft, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl (210 Mikrogramm), Hefe, Honigmelonen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Leinsamen, Linsen, Mandeln, Möhren, Mohnsamen, Nüssen, Obst, Orangen (konzentriert), Porree, Rosenkohl (74/100), Roter Bete (!), Salat (106/100), Sauerkraut(-saft), Soja, Spargel (86/100), Spinat (150 Mikrogramm (!), Sprossen, Tomaten (40 Mikrogramm), Vollkorngetreide (Weizenkeime, 80 Mikrogramm bei Vollkornbrot), Weintrauben, Weißkohl, Weizengras, Weizenkeimen, Wirsing, Zitrus, Zwiebeln. In der täglichen Nahrung ist meistens ein zu geringer Folsäureanteil, außerdem kann die Folsäure aus dem Gemüse nicht vollkommen vom Körper aufgenommen werden. Ärzte (DGE) empfehlen daher zusätzliche Gaben von 400 Mikrogramm je Tag vor und bei Schwangerschaft und während der Stillzeit: Bei Zuckerkrankheit, vorangegangener Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt und bei Einnahme von Antiepileptika werden sogar 4 mg empfohlen. - Auch bei gestörter Verdauung und bei verschiedenen Medikamenten besteht erhöhter Bedarf, ebenfalls bei Typ 2 - Diabetikern und Menschen, die viel Alkohol trinken und Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen. Folsäure wird in der Leber für einige Tage gespeichert, sie wird aber durch längere Aufbewahrung, Wasser, Sauerstoff oder durch Kochen zerstört. Bei Alzheimer ist die Vitaminmenge (+ B 12) im Körper vermindert.
Tagesbedarf gem. DGE bei Männern und Frauen 400 Mikrogramm, für Schwangere 400 -600 Mikrogramm, für Schwangere 600 - 800 Mikrogramm.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure (Angaben per 100 g):
Weizenkeime 520 mg
Rinderleber 242 mg
Sojabohnen 200 mg
Rosenkohl 182 mg
Erdnüsse 169 mg
Spinat 145 mg
Feldsalat 145 mg
Vitamin B 12 oder hauptsächlich Cyanocobalamin + viele weitere verwandte Verbindungen, die alle Kobalt enthalten.
Obwohl es quantitativ kaum in Erscheinung tritt, ist es unerlässlich für die Bildung von roten Blutkörperchen (durch Folsäureaktivierung) und Proteinen, für die Funktionen der Nerven, das Wohlbefinden und für die Weitergabe der Erbinformationen. Das Wachstum wird gefördert, die Speicherung von Nahrungsenergie in den Muskeln wird überwacht. Es ist beteiligt an Zellteilung und -vermehrung und setzt die Folsäure aus der Speicherform um in die Transportform. Der Magen muss für die Aufnahme dieses Vitamins durch den Körper ein Glykoprotein beisteuern (Intrinsic Factor, bei Magenschleimhautentzündung entsteht ein Mangel daran). B 12 hilft bei der Ausscheidung von Giften.- Wirkt lt. Harvard University zusammen mit B 6, Folsäure und Cholin (z.B. im Sojalecithin) an dem Abbau des Stoffwechsel-Zwischenproduktes Homocystein mit, das die Arteriosklerose, Embolie und Thrombose begünstigt. Soll zusammen mit V 6 und Folsäure das Infarktrisiko vermindern.
Mangel: Ein Mangel tritt nicht so oft auf, weil der Körper das Vitamin immer wieder neu nutzt. - Es werden zu wenig rote Blutkörperchen hergestellt (große rote Blutkörperchen = megaloblastische Anämie) und eine bösartige Anämie mit weißen Lippen entsteht, ebenso können Durchblutungsstörungen folgen. Folsäuremangel entsteht, weil es bei B 12 - Mangel inaktiv wird. Weitere Schädigungen sind Störungen an den Schleimhäuten, Brennen der Zunge, Völlegefühl, Müdigkeit, Blässe, Beeinträchtigungen des Gedächtnisses und der Nerven, depressive Verstimmungen, Ruhelosigkeit, Schwund von Epithelgewebes im Darm, Nervenfunktionsstörungen und mangelhafter Aufbau von Nervenscheidengewebe. Ein Vitamin - B 12 - Mangel kann auch bei Typ - A - Gastritis, Diabetes, Bauchspeicheldrüsenentzündung, Leberkrankheiten, Krebs, Rheuma, hohem Alkoholkonsum, Rauchen, nach Darm- und Magenoperationen, entzündlichen Darmkrankheiten und Neuropathien entstehen. Pille, Lipidsenker, einige Antibiotika, H2-Rezeptorenblocker, Aminosalicylsäure, Biguanide erfordern ebenfalls eine erhöhte Einnahme. - Kaffee und Tee vermindern die Aufnahme des Vitamins. Besonders ältere Menschen (bis zu 30%), Vegetarier und deren Kleinkinder, besonders aber Veganer, haben oft ein Defizit dieses Vitamins. Deswegen wird von manchen Wissenschaftlern eine künstliche Supplementierung bei älteren Menschen angeraten. Sie können es aber oft nicht mehr richtig verwerten. Bei chronischen Magenschleimhautentzündungen wird die Aufnahme verringert, dann müssen evt. Spritzen gegeben werden.
Überdosierungen: Überdosen können möglicherweise zu Thrombosen führen, evt. zu Hautreaktionen.
Vorkommen in: Fast nur in tierischen Lebensmitteln: Blutwurst, Camembert, Eier (2,5 Mikrogramm/100 g), Emmentaler, Flusskrebsen, (Sauer-)Milch, Fisch (!)(Aal, Bückling, Hering (11 Mikrogramm/100 g), Lachs, Makrele), Fleisch (Rind-, Schweine-), Geflügel, (Putenbrust), Leber (!!), Milch (!), Muskelgewebe, Nieren, Quark, Rinderfilet, Tilsiter (!), z.B. auch Rinderleber (70 Mikrogramm/100 g), Rinderniere (31/100), Schweineleber (25/100), Schweineniere (14/100); Algen, Bananen, Comfrey, Gerstengrassaft, Ginseng, grünem Tee, Hefe, Lopino (aus Süßlupine), milchsaurem Gemüse (Sauerkraut), Reis, Salzgurken, Soja, Weizengras. Täglicher Bedarf gem. DGE 2 Mikrogramm für Männer und Frauen. Bei Alzheimer ist die Vitaminmenge (+ Folsäure) im Körper vermindert. Diabetiker benötigen eine erhöhte Menge. Es wird von Mikroorganismen hergestellt, auch von menschlichen Darmbakterien, aber nicht genug, und es kann nicht verwertet werden. Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen, brauchen höhere Dosen. - Gem. Udo Pollmer vom Europäischen Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften ist die Verwendung der Alge Spirulina als B 12 - Lieferant von äußerster Brisanz. Deren Anti-Metaboliten erschienen nur als Vitamin B 12, hätten aber die gegenteilige Wirkung im Körper. Diese Behauptung wird wiederum vom Hersteller green valley bestritten. - Lt. Gonders Buch "Ernährung und Krebs" vermindert rohes Getreide die Aufnahme von Vitamin 12 (sowie Eisen, Kalzium, hochwertiges Eiweiß). Gem. einer Studie der Uni Gießen bekommen Rohköstlerinnen häufig Menstruationsprobleme. - 1/4 l Milch liefert 34% der täglich benötigten Menge des Vitamins B 12. - Vitamin B 12 reagiert empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff.
Tägliche Dosis: 3 Mikrogramm für Männer und Frauen. Schwangere und Stillende benötigen erhöhte Mengen., bis 4 Mikrogramm/Tag.
Vitamin C oder Ascorbinsäure, Vorstufe Ascorbigen:
Kann vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden, da ihm ein Enzym dafür fehlt (Hunde und Katzen z.B. können es jedoch). Darf nicht lange an der Luft herumstehen, es zerfällt leicht durch Hitze, Sauerstoff (z.B. bei feingeraspeltem Gemüse) und Licht. Künstlich hergestelltes Vitamin C zerfällt schneller und wird weniger gut vom Körper aufgenommen. Natürliches Vitamin C wird durch Begleitstoffe wie Pflanzensäuren (z.B. Phenolsäuren) und Flavonoide (z.B. Quercetin) besser vor Zerfall geschützt und ist durch diese Begleitstoffe auch wirksamer. Es schützt seinerseits die Vitamine A, B1, B2, E, Folsäure und Pantothensäure vor Oxidation. Zitrusfrüchte enthalten Flavonoide, die die Wirkung des Vitamin C unterstützen. Die Fresszellen (Makrophagen) des Körpers erhalten durch Vitamin C Orientierung und Bewegungsschub. Es verbessert die Aufnahme vonn Eisen pflanzlicher Herkunft und unterstützt die Bildung von Adrenalin, Carnitin, Dopamin und Noradrenalin. Es gilt als Aktivator des gesamten Zellstoffwechsels und ist damit an sehr vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es reguliert den Fettstoffwechsel, hilft bei der Entgiftung (es hemmt die Bildung krebserzeugender Nitrosamine im Magen) und ist beteiligt an dem Stoffwechsel des Hormon- und Nervensystems. Unerlässlich für den Aufbau der Bindegewebsstoffe Elastin und Kollagen, das seinerseits unerlässlich ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen (Osteoporose). Das Zahnfleisch wird durch C gestärkt. Die Bildung von Bindegewebe wird angeregt, ohne C gibt es kein neues Bindegewebe bei Wunden. Es schützt die Haut vor Oxidation und vermindert das Risiko von Falten und Altersflecken. Stärkt die Zellmembranen und soll dadurch auch die Ausbreitung von Krebs stoppen. Beteiligt an der Bildung von Nebennierenhormonen. Aktiviert Thrombin, das die Blutgerinnung beschleunigt. Fördert die Bildung der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten). Eine gute Versorgung mit Vitamin C + Carotin vermindert das Krankheitsrisiko. Bei einer amerikanischen Studie mit 4000 Personen zeigte sich, dass das Risiko eines grauen Stars umso niedriger lag, je mehr Vitamin C im Blut vorhanden war. - Vitamin C allein ist nicht geeignet gegen freie Radikale, es müssen schon Obst und dergl. vorhanden sein (Amerikanische Studie der Uni Colorado). .
Gemäß einer anderen amerikanischen Studie entsteht Zahnverfall durch erhöhte Bleiwerte im Blut. Durch Zufuhr von Vitamin C sank der Bleigehalt, wahrscheinlich, weil Vitamin C für erhöhten Abbau sorgte. Der Zahnverfall trat am wenigsten zu Tage bei Kindern, die einen hohen Vitamingehalt im Blute hatten. Auch bei anderen Vergiftungen, z.B. bei Cadmiumbelastung, hilft es, diese Stoffe auszuscheiden. Vitamin C (500 mg täglich) schützt zusammen mit Vitamin E (100 mg) gem. einer dänischen Studie vor schädlichem Ozon-Einfluss. Es verhindert im Magen die Bildung von Nitrosaminen aus Eiweiß und Nitrat, die als krebserregend gelten. 02: Arbeitsgruppe um Reed/Wrexham Park Hospital Slough: Mit Vitamin C konnte bei 30% der Patienten mit Helicobacter- pylori - Infektion diese Infektion beseitigt werden.
Vitamin C in Wasser gelöst wird bei schnellem Trinken nur zu einem geringen Teil aufgenommen. Wird die Menge aufgeteilt und in Abständen von 15 Minuten getrunken, erhöht sich die Resorption auf 70%. - In einer europäischen Studie mit 20.000 Personen wurde festgestellt, dass die Sterberate bei denen, die den höchsten Vitamin-C-Gehalt im Blute hatten, nur halb so hoch war wie bei der Vergleichsgruppe mit niedrigen Werten. Wenn körpereigene Freie Radikale zum Kampf gegen eindringende Keime gebildet werden, erhalten sie einen Schutzring aus Vitamin C, der ihre Vernichtung durch eigene Radikalenfänger verhindert. Diese Schutztruppe benötigt oft mehr als das Hundertfache der Mengen an Vitamin C, die andere Zellen benötigen. Es müsse also bei Infektionen zusätzlich Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel getrunken werden. - Es kann auch zu Überproduktion von solchen Freien Radikalen kommen (z.B. bei Polyarthritis), in diesem Falle sorgt Vitamin E für Abbau des oxidativen Stresses. Gem. einer Schweizer Untersuchung ist die Gedächtnisleistung älterer Menschen besser bei ausreichendem Blutplasmaspiegel von Vitamin A,C,E und Beta-Karotin. In einer Großstudie mit 3.385 amerikanischen und japanischen Männern, geteilt in zwei Gruppen, wurden die Vitamine C und E gegeben bzw. nicht. Die Gruppe mit der Vitamingabe wurde nachweislich vor vaskulärer Demenz geschützt.
Vitamin C benötigt zur vollständigen Wirkung die Mitarbeit von Anthozyanen, Flavonoiden, Glutathion, Eisen und Kupfer. Sie helfen z.B. bei der Synthese von Cacitonin. Andererseits wird Vitamin C von diesen Substanzen geschützt und stabilisiert. So sind in reifen Früchten Flavonoide, Peptide, Saccharide und Zitronensäure vorhanden, die das Vitamin C länger haltbar machen.
Hohe Dosen von Vitamin C in Pillenform haben zu überaschenden negativen Ergebnissen geführt. Bei einer deutschen Testreihe über 15 Jahre hat sich herausgestellt, dass die Diabetikerinnen, die täglich mehr als 300 mg Vitamin C eingenommen hatten, ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße hatten. Bei Nichtdiabetikern war dagegen ein erhöhtes Risiko nicht festzustellen. Eine fünfjährige Studie in England mit über 20.000 Personen (Lancet 2000 ), die hohe Pillendosen von Vitamin C, E und Betacarotin eingenommen hatten, hatte das Ergebnis, dass keine erkennbaren Schäden angerichtet wurden, aber auch das Risiko von Herzinfarkt und Krebs nicht gesenkt wurde. Die Wissenschaftler nehmen an, dass Vitamin C nicht nur antioxidativ wirken könnte, sondern auch oxidativ. Letztere Wirkung wird womöglich durch die Begleitstoffe des natürlichen Vitamins aufgehoben.
Vitamin C-Mangel: führt zu Skorbut mit Blutungen, Infekten, Knochenschwäche und Zahnverfall (Paradontose), kanadische Studie. Weiterhin können Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Infekte, Schlafstörungen, Reizbarkeit und Depressionen auftreten. Nach einer amerik. Studie treten bei Mangel Schäden an den Blutgefässen ein, sie bekommen Risse (Tierversuch University North Carolina + University of Texas Health Science Center). Bei einer Helicobacter - pylori - Infektion wird die Menge an Vitamin C im Magen drastisch verringert. Durch O,5 g Vitamin C/Tag (2 Orangen/Tag Uni Baltimore) zusammen mit 100 mg Niacin bzw. 250 mg Niacinamid/Tag kann der Lipoproteinspiegel (a) im Blut gesenkt werden und somit vor frühzeitigem Infarkt schützen. Mangel kann aber auch auftreten durch Medikamente (Aspirin, Pille, Schlafmittel Barbiturate , Cortison, Antibiotika). Bei Mangel sind die Schleimhäute gereizt, Hämorrhoiden, Krampfadern entstehen und Depressionen sowie Störungen des Schlafes können auftreten. - Leistungssportler haben erhöhten Bedarf, weil sie mehr Sauerstoff verbrauchen und mehr freie Radikale bilden.
Überdosierungen: Obwohl Vitamin C wasserlöslich ist, können trotzdem monatelang zugeführte Überdosen, etwa 3 - 4 g/Tag, zu Krankheitserscheinungen führen wie Durchfall, Harnsteinen, Kalkverlust in den Knochen, Magen- Darmbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen, erhöhtem Krebsrisiko, Nierensteinen; Überschuss von isoliertem Vitamin C wird zu Oxalsäure oxidiert. Gem. US-Vitaminexperte Victor Herbert sind die Folge auch überschießende Lymphozytenaktivitäten; Medikamente werden u.U. in der Wirkung abgeschwächt und Vitamin B 12 zerstört. Bei sehr hohen Temperaturen, z.B. als Mehlzusatz, kann sich Vitamin A zersetzen in Threonsäure, die wiederum Vitamin-C-Mangel verursachen kann. Hohe Dosen sind bei Eisenspeichererkrankungen nicht angebracht und können auch Diagnosewerte verfälschen, z.B. Harnsäure, Kreatinin, Zucker. - Die Salze der Askorbinsäure sind nicht unumstritten (Natrium-L-Askorbat förderte experimentell erzeugten Blasenkrebs). Sie können bei starker Erhitzung ebenfalls Threonsäure bilden. Typ 2 - Diabetiker, Senioren, Alkoholiker, Dialysepatienten, Schwangere, Raucher (40%), Frauen, die die Pille nehmen, Infektionsgefährdete oder unter Stress stehende Menschen und solche, die übermäßigen Eiweißkonsum haben, Hitzearbeiter, benötigen eine erhöhte Menge. - Gemäß einer Studie, die in dem "Journal of the American Medical Association" veröffentlicht wurde, sollte man vor einem fetten Essen Vitamin - C - und E- haltige Speisen, z.B. Obst und Salate, essen. Dadurch wird der arterielle Blutfluss verbessert. Neuerdings wird von amerikanischen Experten empfohlen, auf keinen Fall über längere Zeit hinweg mehr als 2000 mg zu sich zu nehmen, die Tagesdosis sollte 100 mg bleiben, z.B. eine Kiwi.
Vorkommen in: Bierhefe, Butter, Eigelb, Fleisch, (Kalbs-)Leber und Milch; Acerolakirschen (30 mal mehr als in der Zitrone!), Ananas, Apfelsinen (50 mg/100 g), Avocados, Bananen, Blumenkohl (73 mg/100 g), Bohnen, Brokkoli, Chicorèe, frischem Chili (!), Erbsen, Edelkastanien, Erbsen, frischen Erdbeeren (60 mg/100 g), Feldsalat, Fenchel, Getreide, Ginseng, grünem Tee, Grünkohl, Hagebutten (auch bei Erhitzung wirksam), Heidelbeeren (!), Honigmelonen, (schwarzen) Johannisbeeren (177 mg), Kartoffeln (!), Kirschen, Kiwis (80 mg), Kohl, vor allem Brokkoli (110 mg/100 g), Grün- und Rosenkohl, Kombuchatee, Kresse, Mai- oder Herbstrüben, Kiwi (71), Kürbiskernöl, Limetten, Löwenzahn, Wildpflanze (!), Mangold, Mangos, Matetee, Meerrettich, Möhren, Papaya (!), gr. Paprika (139), gr. Tee, Petersilie (166), Porree, Paprika (110 mg/100 g), Rhabarber, Rosenkohl, Rotbuschtee, Rotkohl, Roter Bete, Rüben, Salat, Sanddorn (450 mg/100 g), Sauerkraut, Schnittlauch, Schopftintling, Sellerie, Spargel, Spinat (52 mg), Stachelbeeren (35 mg), Tomaten, Weißkohl (46 mg), Weizengras, Wirsing (!), Zitrusfrüchten (Orangen 50 mg/100 g, 1 Glas frisch gepresst = 100 mg, Zitronen 53 mg) und Zwiebeln. Besonders wichtig sind die verschiedenen Kohlarten, da in ihnen die Vorstufen Ascorbigen A + B gespeichert sind, die durch Kochen in Vitamin C und Indol zerfallen. -
Kaffee und Tee beeinträchtigen die Resorption von Vitamin B 12. Dieses Vitamin ist aber notwendig für die Aufnahme von Vitamin C durch den Darm. Vitamin C + E (C regeneriert E) verstärken sich gegenseitig, so lindern sie zusammen die Folgen von Sonnenbrand (2 g täglich). US-Forscher S.E.Hsieh ist sogar der Meinung, dass hochdosiertes Vitamin C über die Nahrung aufgenommene spezifische Eiweißverbindungen (Arylamine) in aktive Krebsauslöser verwandelt.
°Fängt wasserlösliche Radikale. Raucher brauchen die dreifache Menge, da das Nikotin das Vitamin C zerstört. Menschen, die viel Alkohol zu sich nehmen, benötigen ebenfalls größere Mengen. -
Bedarf pro Tag gem. DGE 100 mg für Männer und Frauen (z.B. eine Kiwi). Von einigen Wissenschaftlern werden 150 mg oder mehr empfohlen. Das Institute of Medicine in Washington nennt 2.000 mg täglich als Höchstgrenze. - Bei einer Studie der Universität Leicester schluckten 30 Versuchspersonen 500 mg Vitamin C täglich. Nach 6 Wochen wurden bei einer Person Schäden am Erbgut gefunden. Die Befürworter größerer Dosen weisen auf (angebliche?) Mängel der Studie hin (Linus Pauling starb mit 93 an Prostatakarzinom, er ass täglich 18 g Vitamin C. Er wies darauf hin, dass hohe Vitamin - C - Dosierung Anfälle von allergischem Asthma gemildert oder verhindert hat). In 'Science' 292/2083 wird berichtet, dass bei einem Versuch im Reagenzglas festgestellt wurde, dass Vitamin C eine schädliche Wirkung haben kann: Radikale wandeln Linolsäure in Lipid - Hydroperoxide um. Letztere werden im Körper durch Metallionen zu einer Substanz umgebaut, die das Erbgut schädigt. Auch Vitamin C kann dieselbe Wirkung haben, d.h. ohne Mitwirkung von Metallionen. Diese Wirkung tritt schon bei BNI 200 mg pro Tag ein. Von den Gegnern niedriger Dosen wird ins Feld geführt, dass Gorillas täglich 4.500 mg aufnehmen und Katzen und Hunde - umgerechnet auf einen 70 kg-Menschen - 10.000 mg in ihrem Körper bilden. - Diabetiker, Personen, die unter geistigen und seelischen Belastungen leiden, Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen, brauchen höhere Dosen. - 04 University of Minnesota: Nach einer 15 Jahre laufenden amerikanischen Studie mit Diabetikern muss angenommen werden, dass Vitamin - C - Pillen einen Herzinfarkt fördern können. 1923 Patienten waren es insgesamt, 281 ältere Diabetikerinnen starben daran. Das höchste Risiko hatten ausgerechnet die Diabetiker, die mehr als 300 mg/Tag zu sich genommen hatten. Man nimmt an, dass Vitamin C sowohl antioxidativ als auch oxidativ wirken kann, dass aber letztere schädliche Wirkung bei natürlichem Vitamin C durch Begleitstoffe neutralisiert wird. - Bei Nichtdiabetikern hatte der Pillenkonsum keine Folgen.
Vitamin C ist im menschlichen Körper vor allem in folgenden Organen anzutreffen: Gehirn 150 mg/kg, Herzmuskel 50, Hypophyse 150, Leber 150, Linse 250, Nebenniere 400, Niere 50, Pankreas 150.
Vitamin D oder Calciferol.
Antioxidanz. 1 IE = 0,025 Mikrogramm, eigentlich ein Hormon. Die Vorstufe wird aus Cholesterin vom Körper hergestellt. Unter UV-Licht wird sie in die aktive Vitaminform umgewandelt. Nur ein geringer Teil wird durch das Essen direkt aufgenommen, bis zu 90% werden erst im Körper zu Vitamin D umgebildet. Unerlässlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Speicherung von Kalk und Phosphor im Körper. Bei zusätzlicher Einnahme sollte nur natürliches Vitamin D eingenommen werden, synthetisches hat geringere Wirkung. - Kinder erhalten in den ersten Monaten nach der Geburt zusätzliches Vitamin D, weil sie oft zu wenig Sonne abbekommen.
05 Neuerdings werden diesem Vitamin weitere wichtige Wirkungen zugesprochen: Auf Immunabwehr, Insulinstoffwechsel, Herztätigkeit (Muskelstruktur, Pumpleistung). Uni Bonn: Chronische Herzschwäche kann mit Unterversorgung von Vitamin D verbunden sein.
Vorkommen in: Aal, Bierhefe, Eigelb, Heilbutt, Hering, Käse, Lachs, Makrele, Milch, Leber(tran), Pilzen (Champignons, Klapperschwamm = Maitake), Pfifferlingen, Shii-Take- [Provitamin], Steinpilze), Sardinen, Thunfisch und anderem Meeresfisch (besonders die Leberöle), Avocados, Kürbiskerne, Sonnenblumenkernen.
Mangel bewirkt Osteoporose und Rachitis, vor allem in den nördlichen Ländern, mit O-Beinen und mangelhaft ausgebildetem Brustkorb bei Heranwachsenden, Kalküberschuss im Blut, erhöhten Blutdruck, Muskelzuckungen und Krämpfe. - Gem. einer US-Studie mit 556 Teilnehmern (Framigham-Studie) war das Risiko einer Arthrose-Progression bei Teilnehmern mit weniger als 75% Nanomol/l um den Faktor 3 größer als bei Personen mit höheren Werten. - Kinder von Vegetarierinnen haben oft einen Mangel an Vitamin D(+B12 und Kalzium). Ältere Menschen haben oft einen Mangel zu verzeichnen, weil die Produktion abnimmt. Sie sollten ggf. zusätzlich Vitamin D einnehmen.
Studien sollen den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs bestätigt haben. Diese Krebsarten treten besonders stark in den Breitengraden auf, wo die Sonne weniger scheint. Bei ausreichender Versorgung wurde die Wahrscheinlichkeit eines Dickdarmkrebses um ein Vielfaches verringert. Ebenso hat sich ein Schutzeffekt gegen Diabetes I, Rheuma und multiple Sklerose herausgestellt. Mangel an Vitamin D kann (mit) verursachen: Rheumatische Arthritis, Diabetes I, Herzschwäche (Dr. Zittermann/Bonner Institut für Ernährungswissenschaft), Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose.
Überdosierungen führen zu schweren Störungen wie Appetitverlust, Durst, Erbrechen mit Übelkeit, Durchfall, 'Gefässverkalkung', Gleichgültigkeit, Knochenentkalkung oder Kalkablagerung in verschiedenen Organen, z.B. den Nieren, und 'Nierenversagen' führen (Uni Jena), weil dieses Vitamin fettlöslich ist. Überschuss wird in der Leber eingelagert. Ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf, wenn sie sich nicht oft im Freien aufhalten. Da das in der Haut gebildete Vitamin oft bei ihnen nicht mehr weiter in Niere und Leber aktiviert wird, müssen dann Abkömmlinge genommen werden.
Tagesbedarf gem. DGE 5 Mikrogramm für Männer und Frauen, Personen über 65 das doppelte. Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen, brauchen höhere Dosen. Täglicher Aufenthalt im Freien mit Sonnenschein von 10 Minuten Dauer im Sommer ist ausreichend; im Winter vom 15.10. - 31.3. in der Regel nicht. Das übliche Kunstlicht reicht meistens nicht aus, Prof. Fritz Hollwich, Münster, stellte fest, dass Angestellte bei Tageslichtspektrum 40% weniger Fehler machten und seltener krank waren gegenüber herkömmlichem Kunstlicht. Mehr Stresshormon Cortisol und Müdigkeitshormon Melatonin werden bei Kunstlicht ausgeschüttet. Nur Vollspektrumlampen kommen etwa dem Tageslicht gleich. Für den Vitaminaufbau ist UV-Licht notwendig. Lieferanten von Vollspektrumlampen sind True Light, Osram, Philips und Silvana. - 1/4 l Milch liefert 8% der täglich benötigten Menge an Vitamin D. - Vitamin D reagiert empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Erhitzung.
Vitamin E oder D-alpha-Tocopherol (Anti-Rheuma-Vitamin)
Es ist das biologisch aktivste unter den 8 verschiedenen Tocopherolen (vier Tocopherole, vier Tocotrienole); die synthetischen Tocopherole (L-alpha-Tocopherol) sind biologisch weniger wirksam. 1 IE Vitamin E = 1 mg L-alpha-Tocopherol. Schützt den Keim vor Schäden. Fettlöslich, natürliche Präparate, z.B. aus Weizenkeimöl, mit der Hauptmahlzeit essen, dann werden 25 - 45% des Vitamins aufgenommen. Antioxidans, fängt die lipidlöslichen Freien Radikalen auf (Reagenzglasversuch). Die Blutplättchen werden am Verklumpen gehindert. Vitamin C und E ergänzen sich in ihrer antioxidativen Wirkung.
Ein Molekül Vitamin E ist in der Lage, 100 Moleküle von Freien Radikalen unschädlich zu machen, in Zusammenarbeit mit Vitamin C kann ein Molekül Vitamin E 1.000 Fettmoleküle vor Schäden bewahren. Die Zusammenarbeit geschieht in der Weise, dass Vitamin E die Fettsäuren in den Zellwänden und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt. Dabei gibt es ein Elektron an angreifende freie Radikale ab und wird dadurch selbst zu einem freien Radikal. In diesem Moment gibt Vitamin C dem Vitamin E das fehlende Elektron zurück und regeneriert es auf diese Weise.
Es gibt auch eine Zusammenarbeit mit Vitamin A und Selen. Vitamin E ist notwendig für Herz und Kreislauf, es fördert die Bildung der B-Lymphozyten und wird gegen Gelenkschmerzen, bei Arthrosen und Arthriden eingesetzt. Kann bei Arthrosepatienten den Zeitpunkt des Gelenkersatzes hinausschieben, der Bedarf bei Gelenkverschleiß ist erhöht (400 - 800 i.E.). Es ist außerdem notwendig für die Bildung verschiedener Körpergewebe und der roten Blutkörperchen, deren Zellwände es gegen Freie Radikale schützt (Anwendung bei hämolytischer Anämie). Es schützt weiterhin die Nervenzellen, die Zellmembranen und die Basalmembranen der Arterien vor den Freien Radikalen. Es vermindert das Risiko für Grauen Star (amerik. Studie). Auch bei altersbedingten Gehirnerkrankungen (Alzheimer usw.) wird ihm eine schützende Wirkung zugesprochen, desgleichen bei der Abwehr schädlicher Umwelteinflüsse. 03 Fast 4 Jahre lang untersuchten amerikanische Wissenschaftler aus Chicago 815 Menschen über 65 auf einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Alzheimer. Dabei stellte sich heraus, dass die Teilnehmer, die täglich ausreichend Vitamin E in der Nahrung zu sich nahmen, eine geringeres Risiko für Alzheimer und Altersdiabetes hatten. (Beta-Carotin und Vitamin C hatten darauf keine Wirkung).
Andererseits verhindert es die Oxidation von Fetten und Ölen (innerhalb und außerhalb des Körpers), Vitamin A, Enzymen und Hormonen. Die Wundheilung wird gefördert und die Haut weitgehend gegen schädliche Sonnenstrahlung geschützt. Es lagert sich an die LDL-Cholesterin - Tröpfchen im Serum und verhütet so deren Oxidation und damit ihren Transport in die Gefässwände der Arterien durch die Makrophagen. Zusammen mit Beta-Carotin verhindert es die Verstopfung von Blutgefässen mit Fett. Vermindert das Risiko, an Diabetes I zu erkranken (Neuere finnische Studie), kann auch dessen Spätfolgen noch mildern. Es wird bei ausreichendem Gehalt an Vitamin C oder Glutathion (selenabhängig) wieder regeneriert, sonst (als Chromanoxyl) ausgeschieden. Die Bildung des gefäßschützenden und entzündungshemmenden Prostazyklins wird durch Vitamin E stimuliert, die Synthese des Thromboxans, das die Arteriosklerose und Blutgerinnung fördert, verringert. Es verlangsamt Alterserscheinungen, z.B. Altersflecken, verbessert die Durchblutung und schützt Herz und Hirn vor Infarkt (Amerik. Studie)°. Kann auch gegen Tennisarm eingesetzt werden. Bei hohem Ozongehalt und bei hoher UV-Strahlung sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Vitamin E hilft bei der Ausscheidung von Giften. Außer bei Herz- und Kreislaufkrankheiten wirkt es bei Sterilität, Neigung zu Frühgeburten, Beschwerden der Wechseljahre, Veränderungen des Bindegewebes und Muskelschwund.
Ein gesunder Erwachsener hat etwa 3 - 8 g Vitamin E in seinem Körper. Die tägliche Einnahme sollte gem. der Academy of Sciences nicht mehr als 1000 mg sein. Die DGE empfiehlt täglich 8 - 12 i.E. Gem. einer Schweizer Studie ist die Gedächtnisleistung Älterer höher, wenn der Blutplasmaspiegel erhöhte Werte von Vitamin A,C,E und Beta-Karotin hat. Nach einer amerikanischen Studie 01 bleiben Alzheimerpatienten mit zusätzlichem Vitamin E länger selbstständig.
01. Gem. der Buchautorin Jean Carper gibt es nur ein Antioxidans (Gehirnvitamin), das die empfindlichen Gehirnfette vor Oxidation schützt, nämlich Vitamin E. Es bewahrt das Fett in den Zellmembranen vor der Lipidperoxidation. Diese kann beginnen in einem Molekül und löst dann eine Reaktionskette aus, die dazu führt, das die Blutgefässe im Gehirn verstopfen. Bei einem Versuch der Harvard Medical School zusammen mit dem Rush Institute for Healthy Aging in Chicago an 633 Testpersonen, die Vitamin - E - Ergänzungspräparate einnahmen, wurden alle Teilnehmer von der Alzheimer-Krankheit verschont. Die Dosen lagen allerdings wesentlich höher als die von der DGE empfohlenen. Von amerikanischer Seite werden 800 mg° täglich empfohlen. Gem. Medical Tribune kann Vitamin E verhindern, dass nach Alkoholexzessen allzuviele Hirnzellen absterben.
Bei Gelenkrheuma soll eine Vitamin - E - Kapsel mit 800 i.E. über einen langen Zeitraum genommen die Anschwellungen zum großen Teil beseitigt haben. 30% der Patienten waren nach dreimonatiger Behandlung völlig beschwerdefrei, bei ca. 60% war eine weitere Behandlung nicht mehr erforderlich.
Mangel kommt kaum vor, z.B. bei fettarmer Ernährung oder gestörter Fettabsorption: Allergische Reaktionen, Verdauungsstörungen, z.B.verminderte Fettaufnahme, Störungen der Produktion von Galle und Sekreten der Bauchspeicheldrüse. Beeinträchtigungen von Muskeln und Nerven. Darmentzündungen. - Leistungssportler haben erhöhten Bedarf, weil sie mehr Sauerstoff verbrauchen und mehr freie Radikale bilden.
Dieses Vitamin geht durch Erhitzen, Sauerstoff, Licht und Verarbeitung der Lebensmittel zum großen Teil verloren.
Überdosierung: Ein Übermaß an Vitamin-E-Präparaten kann zu Kopfschmerzen, Lippenrissen, Magen-/Darmbeschwerden, Thrombose, gehemmter Blutgerinnung, Blutungen und mangelnder Fruchtbarkeit führen. Die Aufnahme von Vitamin A und K kann gehemmt werden. Seine Wirkung kann bei gleichzeitiger Aufnahme von Eisenpräparaten verringert werden. Extrem hohe Dosen beeinträchtigen die Blutgerinnung. US-Vitaminexperte Victor Herbert warnt vor der Einnahme von Vitamin-E-Supplementen. Überschießende Lymphozytenaktivitäten könnten die Folge sein.
04. °John-Hopkins University, Baltimore: Bei einer Studie, an der 136.000 Patienten teilnahmen, sollte klargestellt werden, dass Vitamin - E-Kapseln Herzkrankheiten vorbeugen. Das Ergebnis ergab das Gegenteil. Wer 400 (= 280 - 400 mg) oder sogar 800 (= 560 - 800 mg) internationale Einheiten zu sich nimmt, erhöht das Risiko, frühzeitig zu sterben, um 10%.
Vorkommen in: Bierhefe, Butter, Leber, Eigelb, Hering, Truthahn und Milchprodukten; in Aloe, Avocados, Bananen, Baumwollsamenöl, grünem Blattgemüse (Grünkohl), Brunnenkresse, Edelkastanien, Erbsen, Erdnüssen, Gerstengrassaft, grünem Tee, Grünkohl, Hafer, Haselnüssen, Himbeeren, Keimen, Keimölen, Kohl, Kokosnüssen, Kresse, (Öl-)Kürbiskernen (!), Leinsamen, Mais, Mandeln, Mangos, Nüssen überhaupt, Olivenöl, auch in anderen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim-, Raps, Sanddornkernöl, Soja-, Walnuss- und Weizenkeimöl (das von Natur aus an Vitamin E reichste Lebensmittel (215 mg/100 g), wie überhaupt die Pflanzenöle die reichsten Vorkommen an Vitamin E aufweisen, das allerdings durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren nicht insgesamt zur Verfügung steht und auch nur, wenn sie kaltgepresst sind), Paprika, Pflaumen, Quinoa, Salat, Samen, Soja, Sonnenblumenkernen, Schwarzwurzeln, Spargel, Spirulina (Mikroalgen), Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Weizengras (!), Wirsing.
Täglich 14 mg für Männer und 12 mg für Frauen reichen gem. DGE für gesunde Personen aus, wenn genügend Vitamin C zur Regenerierung vorhanden ist. Andere Autoren geben weitaus höhere Mengen an zur Vorbeugung von Krebs, Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Schlaganfall, gegen Alzheimer und Rheuma, sie empfehlen eine bis zu 5- bzw. zehnfache Menge. Das Institute of Medicine in Washington nennt 1000 mg als Obergrenze. - Reduziert zusammen mit Vitamin C die Folgen des Sonnenbrandes (1000 i.E.). Ist es zu 5 - 10% in Sonnenschutzcremes enthalten, kommt es zumeist nicht zu einer Mallorca-Akne. Am besten 1 Woche vor der Urlaubsreise in den Süden mit der Vitamin E - Aufnahme beginnen. Typ 2 - Diabetiker benötigen wegen der gesteigerten Thromboxansynthese eine erhöhte Menge (bis 400 mg/Tag), das gleiche gilt für Raucher.
Vitamin F
Vitaminoid, wird oft von der Industrie so genannt (anstelle von Linolsäure), es handelt sich aber um ungesättigte Fettsäuren. Kann aber wie bei vielen Vitaminen nicht vom Körper selbst hergestellt werden.
Vitamin K
Gruppe von fettlöslichen, nicht hitzebeständigen Substanzen. Vorkommen als K1 = Phyllochinon in der Leber; in Brennesseln, Hagebutten, Tomaten. Als K2 = Menachinon in grünen Pflanzen. Letzteres wird auch von Colibakterien im Darm produziert. K3 = Menadion, Methylnaphtochinon und K4 = Menadiol. K3 und K4 werden nur synthetisch hergestellt. -
Es wirkt ein auf ein Enzym, das seinerseits wichtig ist für die Bildung von Fibrin, das die Blutgerinnung bewirkt. Gemeinsam mit Vitamin D ist es verantwortlich für die Knochenbildung (hilft bei der Bildung des knochenfestigenden Proteins Osteocalcin). Körpereigenes K wird durch Darmbakterien erzeugt. - Vorsicht bei gerinnungshemmenden Medikamenten, das Thrombose-Risiko kann erhöht werden.
Vorkommen in: Fischleber, Hühnerfleisch, Milch, Spargel und blauer Luzerne. Weiterhin Hammelfleisch, Rindfleisch, Eigelb und (Kalbs-, Hähnchen-)Leber; Gerstengrassaft, grünes und gelbes Blattgemüse, Hafer, Kohl (Blumen-, Brokkoli, Rosen-, Rotkohl, Sauerkraut, Kohlrabi !), Mangold, Naturreis, Salat, Sojaöl, Spargel, Spinat (!), Tomaten, Vollkornprodukten, besonders Getreideflocken und Weizenkeimen (!).
Mangel: Mangelerscheinungen sind selten, z.B. bei Zahnfleisch- oder anderen Blutungen. Durch Leber-, Gallen- und Darmerkrankungen, Verdauungsstörungen (Antibiotika) und Medikamente, z.B. gegen Blutgerinnung, kann es jedoch zu einer ungenügenden Aufnahme im Körper kommen mit nachfolgenden Beeinträchtigungen der Blutgerinnung.
Überdosierung kann bei Säuglingen zu Anämie und Gelbsucht führen, bei Erwachsenen zu Erbrechen, Magen- und Darmbeschwerden, Senkung des Schilddrüsenhormonspiegels und Thrombosen, gelegentlich auch zu allergischen Reaktionen.
Täglicher Bedarf gem. DGE 0,07 mg für Männer, 0,06 mg für Frauen. Andere Wissenschaftler gehen von einem Bedarf von 1 mg aus. Bedarfsdeckung normalerweise durch die Darmflora. Jedes Kind bekommt nach der Geburt ein Vitamin-K-Präparat, um die Gefahr einer gefährlichen Blutung zu bannen. Neugeborene können noch kein Vitamin K selbst bilden.
Vitamin K reagiert empfindlich auf Licht und Langzeitbehandlung mit Antibiotika (Sulfonamide). Gemüse, das Vitamin K enthält, sollte bei der Verschreibung von Gerinnungshemmern nicht gegessen werden, da es deren Wirkung verringert (Bohnen, Brokkoli, Kohl, Kopfsalat, Spinat).
Vitamin P (alter Name), jetzt Rutin: Flavonoid.
Kräftigt die Kapillargefässe und die dünnen Aderwände und macht sie damit weniger durchlässig. In Buchweizenkraut, Rotwein, Tomaten und Zistrose (!).
Diabetiker (Typ II) benötigen viel mehr Vitamin B1, C, E, und Beta-Carotin, außerdem mehr B6, B12 und Folsäure, um das Risiko für Arterienverkalkung und koronare Herzerkrankungen zu mindern. Desgleichen benötigen sie viel mehr Zink und Chrom.