Seefisch ist die bedeutendste Vitamin-D-Quelle für den Menschen. Er bietet außerdem viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Weiteres Plus: Er ist sehr jodhaltig. Experten empfehlen daher: Ein bis zweimal Fischmahlzeiten pro Woche.
Forelle (102 kcal/100 g). Wegen ihres niedrigen Kaloriengehaltes macht sich die Forelle gut bei einer Diät. Das Gesundheitsplus für Blut und Knochen: 100 g decken den Tagesbedarf an Vitamin B 12 und Vitamin D.
Garnelen (101 kcal/100 g). Garnelen sind eiweißreich, enthalten viel Jod für die Schilddrüse, Fluor für die Zähne und Omega-3-Fettsäuren für das Herz. Greenpeace empfiehlt: Garnelen aus dem Nordost-Atlantik wählen.
Heilbutt (101 kcal/100 g). Vitamin D sorgt für solide Knochendichte, Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf das Herz. Im Nordostatlantik überfischt. Bei Fisch mit dem MSC-Siegel für nachhaltigen Fischfang zugreifen.
Hering (165 kcal/100 g). Der Nährwert schwankt je nach Fangzeit enorm. Grundsätzlich beeindruckt der beliebte Speisefisch aber durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die das Infarktrisiko senken.
Lachs (215 kcal/100 g). Hat zwar 14 % Fett, aber größtenteils gute Omega-3-Fettsäuren. Plus: Vitamin D. Einkaufsratgeber: Alaska-Wildlachse mit MSC-Siegel kaufen oder Biolachs aus Irland, Schottland, Norwegen.
Makrele (180 kcal/100 g). Der Fettgehalt des silbrig glänzenden Fisches wechselt im Jahreslauf. Im Herbst kann eine Makrele zu einem Drittel aus Fett bestehen - es enthält aber zum großen Teil ungesättigte Fettsäuren.
Weißer Thunfisch (140 kcal/100 g). Der Raubfisch enthält viel Eiweiß, Vitamin D, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Die Bestaände sind allerdings stark dezimiert. Akzeptabel: Aus dem Süd-Pazifik mit MSC-Siegel.
Zander (83 kcal/100g). Der ausgesprochen fettarme Fisch bietet viel hochwertiges Eiweiß und eine ganze Menge fettlöslisches Vitamin E. Weiterer Vorteil: viel Kalzium und Fluor, die Zähne und Zahnfleisch stärken.
Es ist auf dem Ernährungsplan der Deutschen fest etabliert. Und das ist auch gut so: Fleisch liefert außerordentlich viel Protein, Eisen und Vitamine. Trotzdem gilt: Bitte nicht mehr als zwei Portionen pro Woche.
Hähnchen (102 - 173 kcal/100 g). Wenig Fett und viel gut verfügbares Eiweiß - von dem beliebtesten Geflügel verzehren wir über zehn Kilo pro Kopf und Jahr. Eisen und Vitamin B 12 beugen Blutarmut vor.
Lamm (112 - 364 kcal/100 g). Mit 100 g Muskelfleisch, etwa aus der Keule, deckt man den kompletten Tagesbedarf an Vitamin B 12. Gut für die Figur: Magere Stücke enthalten weniger als vier Prozent Fett.
Pute (150 kcal/100 g). Putenbrust hat einen Fettanteil von nur einem Prozent, wenn man sie ohne Haut isst, sowie 24 % Eiweiß - das hält lange satt. Einkaufstipp: Vermeiden sie Fleisch aus Massentierhaltung.
Rindfleisch (100 - 160 kcal/100 g). Ein hervorragender Spender leicht verwertbaren Eisens - Blutarme profitieren davon. Weil die BSE-Problematik immer noch nicht vollends gelöst ist, empfiehlt sich der Griff zu Bio-Ware.
Strauß (142 kcal/100 g). Das Fleisch der Riesenvögel schmeckt ein wenig wie Rind oder Wild. Der Eisengehalt erreicht fast die Werte von Rindfleisch. Dabei ist der Strauß noch fettärmer und enthält weniger Cholesterin.
Pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Mineralstoffe: Getreide enthält vieles, was der Körper braucht. Besonders wertvoll sind Nahrungsmittel und Backwaren, die aus vollem Korn hergestellt werden.
Amarant (374 kcal/100 g). Das glutenfreie Pseudogetreide wird in Peru, Bolivien und Kolumbien angebaut. Es schmeckt etwa zu Müsli oder als Bratling, liefert reichlich Kalzium und sehr viel Magnesium.
Buchweizen (340 kcal/100 g). Das Knöterichgewächs punktet mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren-gut für das Gehirn. Buchweizen ist frei von Klebereiweiß Gluten, daher nicht geeignet zum Backen.
Dinkel (320 kcal/100 g). Die Urweizenart schmeckt leicht nussig. Sie ist sehr bekömmlich und wegen des hohen Ballaststoffgehaltes ein natürliches Verdauungsmittel. Ebenfalls wertvoll: Grünkern, der unreif geerntete Dinkel.
Gerste (354 kcal/100 g). Eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt: Schon die alten Griechen erkannten die konzentrationsfördernden Funktion. Enthaltene Kieselsäuren wirkt sich positiv auf Haut, Haare und Nägel aus.
Hafer (389 kcal/100 g). Hafer ist Nervennahrung und steigert die Leistungsfähigkeit. Drin stecken: viel Magnesium, Eisen, B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Aminosäuren. Auch gut für Magen und Darm.
Hirse (358 kcal/100 g). Hirse gilt als Schönmacher. Kieselsäure festigt das Bindegwebe, kräftigt Haare und Nägel. Der Eisengehalt hilft gegen Müdigkeit. Fluor unterstützt die Gesundheit von Zähnen und Knochen.
Mais (88 kcal/100 g). Die gelben Körnchen enthalten viel Zucker, Carotinoide schützen die Augen. Außerdem drin: Magnesium für das Herz, Zink für die Abwehr-und sogar für die Potenz.
Reis (334 kcal/100 g). Viel Kalium, wenig Natrium: Reis entwässert. Besser als polierter Reis ist Naturreis. Er enthält einen höheren Anteil an Mineral- und Ballaststoffen, außerdem B-Vitamine.
Roggen (277 kcal/100 g). Roggen ist sehr ballaststoffreich. Er fördert die Verdauung und reinigt den Darm-das beugt Krebs vor. Bioaktive Substanzen, sogenannte Lignane, schützen ebenfalls.
Weizen (314 kcal/100 g). Auf Produkte aus vollem Korn achten! Dann liefert das beliebteste Getreide viele Aminosäuren, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Übrigens: Weizenkeimöl sorgt für eine Extraportion Vitamin E.